Aprenda a calcular sua frequencia cardíaca máxima.

Pessoal, aqui vai mais uma dica para quem quer pedalar com qualidade.

A FCM (Frequencia Cardíaca Máxima) é o número máximo de batimentos que o coração pode atingir por minuto. Aprenda como calcular essa freqüência e garanta um bom desempenho no treino

Os profissionais orientam que os batimentos cardíacos fiquem entre 65% e 85% da FCM para não sobrecarregar o coração

Você sabe o que é FCM? A Frequência Cardíaca Máxima nada mais é do que o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em um minuto de exercício.
Para não sobrecarregar o coração e garantir uma boa performance, os profissionais orientam para que os batimentos cardíacos fiquem entre 65% e 85% da FCM. Mas como calcular essa frequência?
O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.

Cuidado para não forçar demais o coração. O uso de um frequencímetro é indicado para quem quer obter o melhor resultado de suas pedaladas.

Dicas do dia - benefícios do ciclismo.

"O ciclismo é uma atividade física que reduz o estresse, evita o infarto e aumenta a imunidade. É uma das atividades físicas mais completas por movimentar todo o corpo"

Recorrer à prática de exercícios é a melhor maneira para angariar ganhos duradouros à saúde e o ciclismo pode ser um aliado de quem pretende adotar um estilo de vida mais saudável: promessa comum que se costuma fazer em todo começo de ano.

“Como toda prática esportiva, o ciclismo traz grandes benefícios ao organismo e ao coração de uma forma global e integrada”, afirma o cardiologista João Vicente da Silveira. “E vale lembrar que é fundamental a utilização de trajes e equipamentos apropriados à prática do esporte, como o uso de capacete”, alerta o médico.

Pedalar é uma das atividades mais completas, pois movimenta todo o corpo.

 

 

Conheça 10 principais vantagens em andar de bicicleta:

- Combate estresse e depressão: As contrações cardíacas tornam-se mais eficazes e, com isso, o sangue chega mais rapidamente ao cérebro, diminuindo, assim, a incidência de ansiedade, angústia e depressão.

- Melhora relações sexuais: Como ocorre uma tonificação dos vasos das coxas e das pernas, a irrigação sanguínea nos órgãos genitais e vasos pélvicos é intensificada, o que colabora com uma melhor ereção peniana e aumenta a lubrificação vaginal, levando a uma relação sexual prazerosa.

- Emagrece: Combinadas a uma dieta saudável e com baixas calorias, as pedaladas auxiliam na perda de peso, no controle de peso, além de favorecer o emagrecimento, reduzindo a gordura corporal.

- Faz ser mais feliz e ter bom sono: O ato de pedalar estimula a liberação das endorfinas (morfinas endógenas - que fazem com que o indivíduo seja mais feliz), aumenta também os níveis de serotonina (o chamado hormônio da felicidade), gerando o relaxamento, fatores essenciais para um sono saudável.

- Reduz colesterol e triglicérides: Com a prática constante do ciclismo, ocorre consumo das gorduras e diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), além dos triglicerídeos.

- Evita o infarto: Ocorre também diminuição da glicemia, controlando o diabetes, que é fator de risco para a formação da placa aterosclerótica, que leva a angina e ao infarto agudo do miocárdio.

- Diminui a pressão arterial: Pedalar com frequência tonifica os vasos sanguíneos (artérias e veias) e faz com que eles relaxem mais facilmente, contribuindo com a diminuição da pressão arterial, que é um importante fator de risco para doenças coronarianas.

- Aumenta a imunidade: com a melhora na contração cardíaca, o sistema imune fica estimulado e eleva a produção de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.

- Melhora a Respiração: O esforço das pedaladas aumenta a frequência cardíaca, melhorando oxigenação dos pulmões e dos tecidos.

- Garante boa forma e fôlego de atleta: A prática recorrente do ciclismo tonifica os músculos das pernas, além de aumentar o desempenho aeróbico e cardiovascular.

Post do blog.

Pessoal, após apanhar muito do programa do blog, consegui fazer os ajustes, agora todo mundo pode postar comentários.

Até breve!

Glossário de bike

E pra quem quer saber.... a ordem dos câmbio Shimano.

Pedale com sua família.

 

 

 

 

 

Todo pai e mãe se sentem realizados ao ver seus filhos se divertindo com saúde. Eles podem dar trabalho, mas não há maior alegria do que ver os pequenos brincarem cheios de energia. Nem todos os pais se dão conta, mas nessa tarefa a bicicleta é uma forte aliada. Além de ser uma brincadeira divertida, ela propicia o desenvolvimento de um estilo de vida saudável, que pode (e deve) ser cultivado até a maturidade.

De acordo com a cardiopediatra e médica do esporte Dra. Silvana Vertematti, a prática do ciclismo constitui um exercício completo, repleto de benefícios físicos e psicológicos. "É um exercício de moderada intensidade que contribui para o condicionamento cardiovascular, para o controle de peso, além de atuar no desenvolvimento de ossos, articulações e músculos saudáveis, melhorando a flexibilidade e promovendo uma boa postura", explica a também coordenadora do Ambulatório de Medicina do Esporte da UNIFESP.

Pedalar com a magrela, que já foi companheira inseparável de muitos pais durante a infância, aumenta a capacidade aeróbica da criança e auxilia também no desenvolvimento motor, dando noções de lateralidade e de tempo e espaço. "A criança passa a ter mais destreza no ato de controlar a bicicleta, ganhando mais equilíbrio e velocidade de raciocínio", diz Fernando Couto, personal trainer e avaliador físico pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP.

A oportunidade de passar tempo de qualidade com os filhos, orientar, conversar, rir e superar dificuldades reforça os laços familiares e a cumplicidade no relacionamento, gerando uma aproximação sem igual. "Andar de bicicleta é um exercício que deve ser estimulado desde a infância, pois melhora a autoestima, o relacionamento com os pais e outras crianças, ensina a superar obstáculos, diminui o stress causado por cobranças na escola e no dia a dia. Propicia, enfim, grande bem-estar físico e psicológico", defende Vertematti.

As vantagens psicológicas e de socialização são incontáveis. Eles aprendem que é preciso determinação e persistência para superar desafios, como numa subida mais íngreme; entendem que na vida há dias fáceis e dias difíceis, mas nem por isso devem desistir; desenvolvem autoconfiança, pois descobrem que são eles quem determinam seus próprios limites e percebem como é bom usufruir da vida em contato com a natureza e não apenas se divertir com o que as novas tecnologias oferecem.

Motivos não faltam para estimular seus filhos a abraçarem essa atividade que, além de lúdica, trabalha tanto a favor da saúde e desenvolvimento pedagógico durante a infância.

As primeiras bikes.

Pesquisando rapidinho por aí na internet, achei coisas legais, do tipo: "a mais antiga das bicicletas foi chamada em seu país de origem, a França, de cavalinho-de-pau". A primeira surgiu em Paris, em 1818, e não tinha pedais (não consigo imaginar como possa ter sido isso, mas taí acima uma imagem)! Em 1840, um ferreiro escocês de nome Kirkpatrick Macmillan inventou um tipo de pedal, colocado junto à roda traseira por meio de um manete. O pedal só seria inventado mesmo em 1855, por outro ferreiro, um francês chamado Pierre Michaux. O pedal foi instalado num veículo de duas rodas traseiras e uma dianteira. Chamado de velocípede, é considerado a primeira bicicleta moderna.
Mais: "A primeira bicicleta a possuir um sistema com corrente ligada às rodas foi projetada por H.J.Lawson, no ano de 1874. Seu terceiro modelo, a “Bicyclette”, foi desenhado em 1879. Esta bicicleta já possuía maior estabilidade e segurança."

E por fim: "Na década de 1880, o inventor inglês John Kemp Starley projetou uma bicicleta semelhante às atuais, com guidão, rodas de borracha, quadro, pedais e correntes".

Outras curiosidades que encontrei por aí:

1) A primeira fábrica de bicicletas do mundo foi criada em 1875 e chamava-se Companhia Michaux. Foi a primeira fábrica a produzir bicicletas em série.

2) Em 1898, as primeiras bicicletas chegaram ao Brasil, vindas da Europa.
3) Foi em 1948 que o Brasil ganhou suas primeiras fábricas de bike: uma da Monark, que resolveu apostar no país, e outra da Caloi.

 

 

 

 

 

Wallpapers.

Ajuste dos pés no pedal.

Os nossos pés junto com as nossas pernas são os instrumentos principais para a propulsão da nossa bicicleta e tem que ter os meios mais adequados para executar estes movimentos de forma eficiente.

Retomando as premissas iniciais, vamos nos lembrar que, para ciclistas que pedalam longas distâncias, é importante praticidade e conforto. Assim, a escolha do pedal e da sapatilha, nesta ordem, são essências.

Pedais
Na historia da bicicleta, muito cedo percebeu-se que era importante ter o pé na posição correta em cima do pedal. Desta forma, depois de aprimorar os pedais de plataforma, desenvolveu-se o firma pé para manter o pé, como diz o nome, em uma posição mais firme em cima dos pedais. O pedal com firma pé foi utilizado durante décadas sem grandes alterações, ate que no final dos anos 80, Bernhard Hinault, um dos grandes corredores profissionais começou a utilizar pedais de encaixe nas corridas.

O pedal de encaixe usando um clipe no pedal e tacos na sapatilha foi inventado pelas empresas de esqui alpino, que buscavam diversificar a sua produção para acabar com a ociocidade nas fábricas no verão. As vantagens do novo pedal eram obvias. O sistema se impos rapidamente nas competições, passando depois gradualmente para o ciclismo em geral.

 

Hoje, achamos as seguintes opções no mercado (veja fotos anexas):

 1. Pedal de plataforma
2. Pedal de plataforma com firma pé
3. Pedal de encaixe com clipe de MTB
4. Pedal de encaixe com clipe de Speed

 

Conforme avançamos na nossa lista acima, vai aumentando a rigidez da fixaçao do pé no pedal e vamos nos direcionar cada vez mais para o ciclismo de competição.

Lembrando as necessidades do ciclista de longa distância, prefiro as primeiras três opções, por poder usar sapatilhas que permitem andar normalmente. Assim, podemos evitar acidentes, sobre tudo quando estamos cansados e temos dificuldades para nos movimentar.
A terceira opção, pedais de MTB, é na minha opinião a melhor porque combina praticidade com bom aproveitamento da força. O pé fica sempre na posição correta em cima do pedal e a sapatilha usa um taco embutido na sola.

Na quarta opção, pedais com clipe para Speed, vamos ter um pedal para alto desempenho. Este tipo de pedal exige tacos que ficam por cima do nivel da sola da sapatilha (sobressalentes) e somente vamos poder andar como pés de pato. Já vi ciclistas experientes quebrando um taco, tendo que caminhar uma distância maior devido a uma pane, e consequentemente perder a prova.

Pedal de plataforma

Firma pé para sem clipe

Sapatilha
Tendo escolhido os pedais, podemos escolher a sapatilha apropriada, que será um tênis, uma sapatilha de MTB (onde os tacos ficam embutidos na sola) ou uma sapatilha de Speed (com tacos sobressalentes = por cima da sola).

Independentemente do pedal a ser usado, a sola tem que ter uma rigidez maior que um sapato ou tênis de uso diário. Para pedais de plataforma, a sola pode ser um pouco mais flexível, porque o pedal tem uma área de apoio maior. No caso de pedais de encaixe, onde a superfície do pedal é menor, a sola tem que ser mais rígida. Para escolher o tamanho, lembre-se, que depois de longas horas de pedal o pé incha, portanto, recomendo usar um número maior do que usa no seu calçado diario. Costumo usar de meio a um número maior, dependendo do modelo. Experimente a sapatilha com uma meia relativamente grossa. Isto, porque uma meia um pouco mais grossa ajuda no ajuste das imperfeições do pé para a sapatilha, e por questões de higiene. Se a sapatilha estiver apertando em algum lugar, descubra por que. Não é um bom sinal. Para o ajuste fino, lembre-se também da palmilha. Dependendo do seu tipo de pé, cavo, normal ou chato, pode fazer uma grande diferença.

Se sentir desconforto, dor ou dormência (formigamento) no pé, investigue. O problema pode ser pequeno, mas com conseqüências dolorosas.

Sapatilha Speed – (tacos sobressalentes)

Sapatilha MTB – (tacos embutidos na sola)

Posicionamento do pé no pedal
Tendo decidido os pedais e sapatilhas a serem utilizados, falta o ajuste final do pé com o pedal para pedalar de forma eficiente.

As elaborações seguintes servem para qualquer tipo de pedal, seja com ou sem clipe. O posicionamento do pé em cima do pedal determina o melhor aproveitamento da força aplicada e pode evitar problemas físicos (dores, tendinites e lesões musculares).
Olhando de lado para o seu pé (veja o primeiro desenho), a ponta do metatarso do dedão, popularmente conhecido como “a bola do pé”, tem que ficar posicionado levemente na frente do eixo do pedal.

Assim, olhando o pé de cima (veja o segundo desenho), a ponta do metatarso do segundo dedo vai ficar exatamente em cima do eixo do pedal.

No caso de usar sapatilha com taco para pedais com clipe, o taco tem que ser fixado na sapatilha de tal forma que a parte central deste fique exatamente na ponta do segundo e o terceiro metatarso (partindo do metatarso do dedão).

Além do posicionamento longitudinal do pé no pedal, o ângulo de posicionamento transversal é muito importante.

A sua forma de posicionar os pés no pedal, vai ser igual a sua forma de pisar quando caminha na rua. Sentado no selim da sua bicicleta, olhando para o seu pé, vai colocar o pé no pedal automaticamente na forma mais confortável, com a ponta do pé olhando para dentro, reto ou para fora. Usando pedais de plataforma vai ficar no ângulo transversal correto.

No caso de pedais com clipe de encaixe (veja o segundo desenho), vamos fixar o taco na posiçao longitudinal correta, com a parte central na altura da ponta do segundo e terceiro metatarso. A ponta do taco ficará entre o segundo e terceiro dedo do seu pé no ângulo transversal correto. Dependendo do posicionamento da ponta do seu pé em cima do pedal, eventualmente, o ângulo terá que ser corrigido.

Um exemplo típico de consequencias de posicionamento errado do pé no pedal pode-se ver pedalando atrás de uma ciclista. Se voce perceber que enquanto ele pedala a perna esquerda movimentava-se normalmente na vertical mas a perna direita oscilava lateralmente. Isto acontece pelas seguintes razões:
1. Existe uma lesão ou deformação de joelho, perna ou pé
2. e/ou o taco foi colocado no ângulo transversal errado.

Este movimento sem coordenação significa um mau aproveitamento da força aplicada, e em uma segunda instância pode causar todo tipo de lesões.

Com tacos de MTB existe uma folga no movimento transversal, então, em geral não teremos problemas no posicionamento.

O posicionamento do taco de Speed pode ser mais delicado. Estes tacos foram desenhados para dar a menor folga possível, em qualquer direção, para aproveitar a força da forma mais eficiente. Assim, o posicionamento do taco tem que ser feito de forma precisa, fazendo-se eventuais ajustes depois de um primeiro pedal.

 

Abraços a todos e bom pedal!

Dicas para treinamento de ciclistas.

Dicas de treinamento para ciclistas

ciclista em treinamento

 

Neste post vamos trazer algumas dicas de treinamento para ciclistas amadores ou profissionais.

O ciclismo é um esporte fantástico e envolvente, o custo para iniciar na modalidade é relativamente baixo, em comparação com outros esportes, é versátil, porque permite que pessoas de qualquer idade ou gênero pratiquem e não precisa de uma pista ou lugar específico para pedalar, podendo ser praticado em qualquer lugar da cidade.

A cada dia que passa mais e mais pessoas começam a pedalar e por isso, decidimos compartilhar algumas dicas de treinamento para tornar suas pedaladas ainda mais agradáveis, consistentes e competitivas, focando sempre na eficácia, sem prejudicar a saúde de quem pratica.

Confira algumas dicas de treinamento que preparamos tanto para os atletas iniciantes, quanto para atletas que praticam em nível profissional.

Dica 01:

Treine moderadamente – Saiba que o corpo humano tem seus limites, fique atento para não ultrapassar a sua condição física, isso poderá prejudicar a fisiologia do corpo, afetando a estrutura muscular e/ou óssea. Não é interessante acabar todo o dia de treinamento com exaustão. Esse é um dos principais erros, principalmente para os iniciantes. Procure alternar seu ritmo de treinamento entre pedaladas mais fortes e pedaladas de recuperação. Quanto maior for o nível do atleta, maior deverá ser a diferença de intensidade entre os dias mais fracos e os mais fortes.

Dica 02:

Treine consistentemente – Manter uma rotina de treinamento é fundamental para adquirir e/ou melhorar o condicionamento físico, além do ritmo das pedaladas. Organize e siga um cronograma de treinamento para conseguir uma melhor adaptação ao esforço. De preferência, mantenha esse cronograma durante algumas semanas até estar confortável para aumentar a frequência e/ou intensidade. Lembre-se que a preservação do corpo é o mais importante de tudo, portanto, se por acaso ficar doente ou lesionado, adie o treinamento. É preferível parar por uns tempos até estar totalmente recuperado do que forçar um desgaste desnecessário que poderá teimar em curar. Uma lesão que não for bem tratada poderá acarretar no encerramento precoce de suas atividades físicas.

Treino regular de ciclismo

Dica 03:

Descanse adequadamente – Descansar é tão importante quanto o treinar. É durante o descanso que o corpo se adapta ao trabalho realizado durante o treinamento. Quanto maior a carga de atividade física, maior, melhor e mais qualificado deverá ser o descanso. E não se engane quanto mais jovem for o ciclista, mais horas de sono e descanso ele irá precisar, pois o corpo ainda está em formação e exige um tempo hábil de recuperação. Essa é uma das dicas de treinamento mais importantes. Fique atento a ela na hora de organizar sua agenda de treinos.

Dica 04:

Treine em grupo esporadicamente – Quando se anda em grupo, o ritmo das pedalas é determinado pelo pelotão. É interessante porque você pode alternar a frequência das pedaladas e com isso, vai adquirindo maior resistência e explosão muscular. Além disso, é uma ótima oportunidade para trocar experiências e aprimorar técnicas que talvez antes fosse desconhecida por você. O ideal é sempre buscar um grupo que esteja próximo ao seu nível de condicionamento físico ou com objetivos semelhantes, dessa forma o fortalecimento será gradual e consistente, evitando lesões ou contusões mais graves.

Pelotão em treinamento

Dica 05:

Defina objetivos concretos – Planejar como, quando e aonde quer chegar poderá ajuda-lo a conseguir alcançar os seus objetivos. Para isso, é de grande importância considerar o início, o meio e o fim das atividades que você propôs a fazer no treinamento. Independente se o objetivo é aumentar a quilometragem rodada, perder peso ou participar de uma maratona, por exemplo, traçar os objetivos e detalhar cada etapa do desafio é muito importante para que o treinamento gere o resultado esperado. Siga o cronograma a risca e não deixe a empolgação superar a sua estratégia. Com isso, você poderá registrar os resultados e acompanhar a evolução do seu rendimento.

Dica 06:

Trabalhe os seus pontos fracos – Cada modalidade de ciclismo exige do atleta determinadas habilidades, por isso mesmo tem ciclistas especialistas em cada tipo de competição. Isso acontece porque alguns se destacam na velocidade, outros são bons na resistência, outros ainda, são bons na habilidade e destreza ao conduzir a bicicleta. Enfim, cada um busca aproveitar as suas qualidades para conquistar melhores resultados. Se você quer se destacar em alguma das modalidades, foque seu treinamento em fortalecer os seus pontos fracos e aprimorar os pontos fortes. Com isso você vai se diferenciar da maioria dos oponentes e a probabilidade de você superá-los será ainda maior.

Dica 07:

Confiar no seu treinamento – Acredite no seu plano de treino. Lembre-se, realizar treinamento pesado um ou dois dias antes da prova (ou desafio) não irá ajudar em nada. Muito pelo contrário, isso só aumentará as chances de uma lesão que poderá afastá-lo do objetivo almejado.

Dica 08:

Compromisso com o plano de treinamento e objetivos – Esse é um dos pontos mais importantes e cruciais da vida de um ciclista, seja ele profissional ou amador. É aqui que o ciclista se separa do admirador do ciclismo. É fundamental saber que pedalar é uma atividade física de alto rendimento, que exige muito de quem pratica. É preciso investir muito no treinamento e neste caso, o maior desafio é a disciplina. Muitas vezes você vai ter que abrir mão de participar da vida social, de eventos, comemorações, baladas, trocar o sofá confortável da sua sala pelo selim da Bike, acordar mais cedo para praticar, dormir mais cedo para estar pronto para enfrentar o ritmo das pedaladas, entre muitas outras coisas. Mas lembre-se, a satisfação de conquistar os seus objetivos, superam todos esses obstáculos.

Dica 09:

O corpo fala – Fique atento aos sintomas do seu corpo e às respostas que ele te dá. Um plano de treinamento pode estar traçado para vários dias, semanas ou até mesmo meses. Mas é preciso acompanhar os resultados e interpretar as reações do corpo. Seja profissional ou amador, o importante é saber tomar decisões na altura certa, mesmo que tenha que fazer pequenas reformulações ao plano inicial de treinamentos. Muitas vezes, menos é mais. Cuide do seu corpo, no ciclismo, ele é o motor que faz as rodas girar.

Os 10 piores alimentos antes de pedalar.

Muitos líquidos - Enchendo o estômago com líquidos 30 minutos antes do início não faz nada além de sobrecarregar o seu estômago. A corrente sanguínea não absorve mais que 250ml de água por hora, logo não é interessante carregar litros e litros de água para um passeio de poucas horas. Se você tomar água regularmente, todos os dias, você estará bem hidratado. Beba apenas o suficiente para matar a sua sede, nada além disso. O corpo humano é sábio e dá o alerta de que necessita de água, não necessitando que você beba litros e litros de água todos os dias. Você estará bebendo a quantidade correta quando a sua urina tiver a coloração amarela ou amarela clara e você visita o banheiro a cada 2 horas. Se possível, tome um gole de água durante as pedaladas, a cada 8 minutos ao inves de ficar 1 hora, parar e encher o estômago de água.

Roughage - Antes de um passeio, evite ingerir alimentos que precisam de mais energia do que eles podem oferecer a você. Comidas como saladas, pipocas, brócolis e outros vegetais menos densos são escolhas ruins de alimentos para se comer na noite anterior. Batatas, massas, pizzas, arroz, são exemplos de alimentos fáceis de serem digeridos e produzem uma boa quantidade de energia. Faça seu jantar anterior ao passeio com esses tipos de alimentos.

Comidas energéticas - Muitas pessoas acham que uma barra de chocolate, um doce, barras tipo "nutri" geram energia rapidamente, e geram. Mas para compensar o açúcar, o corpo libera insulina, que remove a glicose do sangue, trazendo para o nível normal. Você logo se sentirá fraco e com fome. O ideal é fazer um bom café da manhã antes da pedalada, com 30% de gordura, carboidratos e proteínas. Alimentos proteicos são uma boa escolha pois permite o metabolismo dos carboidratos. Mas não encha seu estômago no café-da-manhã, comendo de tudo um pouco. Seja moderado. O estômago usa uma certa quantidade de sangue para ajudar na digestão, desviando dos músculos e prejudicando o seu rendimento.

Gels energéticos - São basicamente à base de carboidratos e instantaneamente são absorvidos para a corrente sanguínea. Comendo alguns pacotes desses produtos como o "GU" uma hora antes do início dará energia para o início do passeio. Não pense que não há lugar para esses gels, pois a velocidade com que ele é absorvido faz com que ele absorva rapidamente o açúcar, convertendo em energia utilizável armazenada nos músculos, como o glicogênio. Alguns competidores não pedalam mais de 30 minutos sem comer um envelope de gel.

Bebidas esportivas - Várias tipos como o Gatorade são na sua maior parte compostos de água, acrescido de carboidratos, sódio, potássio e algumas vitaminas. A absorção é mais lenta e o açúcar que contém neles aumentam a força inicial em uma pedalada prolongada. Por outro lado, os eletrólitos dessas bebidas não fornece uma variedade de minerais, antes de 4 horas de esforço. CUIDADO:Durante a semana evite beber essas bebidas pelo simples prazer do sabor. Ele reduz a produção de insulina no organismo, não hidrata como água e mantem baixo o nível de açúcar no sangue. Beba apenas enquanto estiver pedalando.
Lanches rápidos - Sanduíches com queijo, bacon, tortas de maçã, ovos fritos são alimentos ricos em gordura, proteína e açúcar. Baquetes podem demorar até 8 horas para serem digeridas, tirando sangue dos músculos e cérebro e enviando para o sistema digestivo.

Álcool - Não ria! Algumas pessoas acham que cervejas são compostas de carboidratos e que podem queimar o álcool e calorias durante uma pedalada. O álcool, mais especificamente a cerveja inibe o hormônio antidiurético (ADH) promovendo a perda de líquidos. O álcool é transformado em glIcose antes de se transformar em energia para os músculos. Apenas poucos ml são convertidos em energia durante uma hora. Beba água!!

Café - Cafeína provê um aumento da performance do atleta e muitos ciclistas contam nos dedos da mão quem não toma. A desvantagem é que aumenta a produção de urina atuando como um diurético e lentamente desitrata o corpo. Em grandes quantidades podem provocar nervosismo, insônia, arritmia cardíaca, aumento da pressão arterial, aumento da acidez do estômago e aumento da temperatura do corpo. Uma vez que aumenta o metabolismo do corpo, temperatura do corpo e aumento da pressão, muito café pode transformar o seu passeio em um pesadelo. O café que tomamos no café da manhã, antes de dirigir até o local da competição não causa problemas. Limite o consumo de açúcar e prefira os adoçantes. IMPORTANTE: Toda vez que tomar um pouco de café, tome a mesma quantidade de água, em seguida.

Coca-Cola - refrigerantes do tipo "cola" não tem mais cafeína que uma xícara de café mas uma lata de Coca-Cola ou Pepsi tem açúcar demais, não tem valor nutritivo e irá produzir insulina em grande quantidade. Mesmo que voce tire a cafeína, esses tipos de refrigerantes possuem gás carbônico. As bolhas de ar dentro do estômago dão a falsa sensação de falta de fome, hidratação inadequada e interfere na absorção de água.

Leite - Possui um pequeno valor de hidratação e quando consumido em grande quantidade de leite gorduroso, irá diminuir a velocidade da digestão. Prefira derivados de leite desnatados e consuma diariamente, mais ainda antes de uma competição ou passeio prolongado.